Treino HIIT: 8 semanas para um shape incrível

treino hiit

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Tudo o que você precisa para colocar o corpo em dia é um treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade, em tradução livre): curto, intenso e eficaz.

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O inverno é o melhor período para começar a pensar em mudar seu corpo. Isso porque você tem agora muito mais tempo e menos urgência para fazer dieta e treinar.

Lucas Florêncio, treinador de musculação da Bio Ritmo Academia, de São Paulo, sugere o treino HIIT para ter um resultado rápido na perda de gordura e definição muscular. “Esse modelo de treino se baseia em exercícios intervalados de alta intensidade, que elevam a frequência cardíaca e acelera o metabolismo”, explica. “Esse processo promove o rápido emagrecimento e faz o organismo continuar queimando gordura durante todo o dia”, pontua Florêncio.

 

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De acordo com o treinador, o ideal é mesclar um treino HIIT com exercícios funcionais, cardiovasculares e com pesos, assim o corpo é trabalhado de forma completa, com ativação de grande parte dos músculos e articulações, além de receber diferentes tipos de estímulos. “Para obter um resultado melhor ainda, você pode colocar mais intensidade nos movimentos e nas cargas, até chegar ao seu limite”, sugere o professor.

Além disso, o treino HIIT faz com que o metabolismo se mantenha em ritmo acelerado por horas depois da atividade, graças ao efeito EPOC (consumo de oxigênio em excesso após o exercício, em tradução livre), também conhecido como afterburn. São exercícios que recrutam mais de um grupo muscular e, com isso, gastam mais energia. O resultado é um consumo elevado de oxigênio, que se mantém assim dos 15 minutos até 48 horas depois do treino. Tudo para tentar alimentar os músculos cansados e recuperar a energia gasta com a série.

E, nessa, você sai ganhando porque para suprir essa demanda energética do organismo, mais calorias são gastas. De acordo com o fisiologista Diego Leite de Barros, é preciso manter uma variação de 75% a 80% da sua frequência cardíaca máxima para alcançar o afterburn. “Mas também vai depender da preparação de base de cada um. Se for uma pessoa com mais massa muscular, será mais fácil conseguir esse estágio”, explica Barros. Assim, é possível ganhar condicionamento físico e reduzir a gordura corporal em cerca de 12 a 20 minutos de exercícios, três vezes por semana.

 

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Chegou a hora de desenvolver o corpo que você tanto deseja!

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/ 8 SEMANAS DE TREINO HIIT

Instruções O treino abaixo foi criado por Marcelo Bueno, personal trainer e sócio-diretor da D-Tox Gym, em São Paulo.  São 4 circuitos com diversos movimentos. Realize o programa 3 vezes por semana com um dia de folga entre eles, durante dois meses. Antes de começar, faça um aquecimento de 3 min na esteira, em velocidade 6. Ao final de um circuito, faça 30 segundos de abdominal como descanso ativo.

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15 REP – Press reto ou flexão de braço
15 REP – Avanço
30 REP – Abdome superior
12 REP – Remada curvada com dumbbell
15 REP – Agachamento + desenvolvimento
20 REP – Abdome inferior com elevação de pernas

[/et_pb_toggle][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_4″ _builder_version=”3.0.47″][et_pb_toggle title=”CIRCUITO 2″ _builder_version=”3.0.92″ title_level=”h1″ title_font_size=”14″]

15 REP – Press reto ou flexão de braço
15 REP – Avanço
12 REP – Rosca simultânea sentado no banco
30 REP – Abdome superior
15 REP – Tríceps banco
20 REP – Abdome inferior com elevação de pernas
30 REP – Polichinelo

[/et_pb_toggle][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_4″ _builder_version=”3.0.47″][et_pb_toggle title=”CIRCUITO 3″ _builder_version=”3.0.92″ title_level=”h1″ title_font_size=”14″]

15 REP – Avanço
12 REP – Rosca simultânea sentado no banco
12 REP – Remada curvada com dumbbell
15 REP – Agachamento + Desenvolvimento
15 REP – Tríceps banco
20 REP – Abdome inferior com elevação de pernas
30 REP – Polichinelo

[/et_pb_toggle][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_4″ _builder_version=”3.0.47″][et_pb_toggle title=”CIRCUITO 4″ _builder_version=”3.0.92″ title_level=”h1″ title_font_size=”14″]

15 REP – Press reto ou flexão de braços
12 REP – Rosca simultânea sentado no banco
30 REP – Abdome superior
12 REP – Remada curvada com dumbbell
15 REP – Agachamento + Desenvolvimento
15 REP – Tríceps banco
30 REP – Polichinelo

[/et_pb_toggle][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]

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Sou jornalista, pesquisador, escritor e fundador do grupo O Hall. Tenho dezenas de produções para veículos como O Estado de São Paulo, Revista Sport Life, Revista O2, Revista Men's Health Brasil, Revista GQ Brasil, Revista VIP. Surfo, escalo e já fui correndo de SP ao RJ... duas vezes.

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