Se você quer um corpo forte e definido, sabe que o treino de pernas é essencial por diversos motivos, mas agora vai ter um ainda mais forte para não pular o leg day: pesquisadores da King’s College (Inglaterra) descobriram que pessoas com pernas fortes podem prolongar a capacidade cognitiva em até 10 anos. Antes de mergulhar no estudo, relembre porque é importante treinar membros inferiores.

/ Os benefícios do treino de pernas

São muitos os motivos. Vamos ao primeiro: melhora seu ganho de massa de modo geral.  “As pernas são os maiores músculos do corpo e os exercícios que envolvem grandes grupos musculares tendem a aumentar a produção de testosterona e GH [hormônios responsáveis pelo ganho de massa]”,  explica Victor Acioli, bacharel em educação físico pela Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) e pós-graduado em biomecânica aplicada à atividade física Faculdade Estácio de Sá, de São Paulo.

Treinar pernas também melhora a circulação, principalmente o retorno do sangue venoso, que é o sangue que volta pelas veias pro coração. “A contração muscular facilita esse processo”, cita Acioli. Agachar no smith também melhora seu rendimento, seja no esporte, seja no trabalho. “Músculos fortes geralmente demoram mais pra fadigar, ou seja, quem trabalha muito tempo sentado – com um bom planejamento de treino de inferiores – diminui os riscos das muitas horas sedentário.”

/ O elo entre cérebro e pernas

Um pequeno estudo conduzido pelos ingleses acompanhou por 10 anos a vida de 324 gêmeos com 55 anos.  Por serem univitelinos (idênticos), os cientistas conseguiram eliminar e controlar fatores que poderiam explicar e influenciar os resultados por conta de possíveis  diferenças genéticas. Capacidades como raciocínio, aprendizado e memória foram analisados desde o começo do experimento ao final, quando os especialistas constataram: o grupo de pessoas que possuíam mais força nas pernas, seja para correr ou levantar peso, tiveram melhores resultados na saúde cerebral do que os próprios irmãos gêmeos.

Esses números têm se apresentado como o elo mais efetivo entre os benefícios do treino muscular para o cérebro. Tudo bem, você não precisa treinar pernas todos os dias ou sofrer na sala de musculação para blindar sua massa cinzenta. Aliás, vamos ajudá-lo nesse sentido.

/ 4 exercícios para pernas fortes

Marília Barboni Luz, fisioterapeuta e educadora física da L&L Espaço Vida ao Corpo, em São Paulo,  preparou uma rotina que ajuda no fortalecimento dos músculos das pernas. Ela pode ser realizado em qualquer ambiente, até mesmo dentro de casa.
Agachamento + desenvolvimento

thuster
Segure uma barra com peso médio pouco acima dos ombros com a palma das mãos virada para cima. Agache-se, levando o quadril para trás e flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte. Erga os pesos acima da cabeça e fique na ponta do pé. Retorne. Essa é uma repetição. Faça 5 séries de 12.
Afundo alternado

afundo
Com os pés afastados na largura do quadril, segure barra acima dos ombros. dê um passo para trás com o pé direito e dobre os dois joelhos até que o esquerdo forme um ângulo de 90°. Retorne. Faça o mesmo com a outra perna e siga com o exercício alternado. Faça 5 séries de 6 repetições para cada perna.
Elevação de quadril 

elevação de quadril
Segure uma barra na linha da cintura e deite-se com a parte superior das costas em um banco. A lombar, o abdome e os glúteos devem ficar suspensos no ar. Agora, erga a barra com a força do core. Fique por 2 segundo. Retorne. Essa é uma repetição. Faça 5 séries de 12.
Salto na caixa


Fique à frente de uma caixa ou banco na altura do joelho. Estenda os braços ao lado do corpo, flexione ligeiramente as pernas para pegar impulso, estenda as pernas explosivamente e salte para cima da caixa, ao aterrissar dobre levemente os joelhos para amortecer o impacto. Desça. Essa é uma repetição. Faça 5 séries de 12.