Você faz seu treino por vários dias na semana, se alimenta adequadamente, descansa sempre, cuida da sua saúde na medida do possível, mas alguma coisa nesse esquema bem definido não dá os resultados que você espera, seja perder peso, seja ganhar massa. Assim como muitos outros caras, você já deve ter se perguntado onde está o erro.

A verdade é que há mais coisa entre o treino e o resultado do que entende nossa vã filosofia, como, por exemplo, os famosos sabotadores de treino. Tratam-se de pequenas atitudes ou comportamentos que, silenciosamente, inibem toda a evolução que você poderia alcançar na sala de musculação. Muita gente, inclusive, nem percebe.

Aqui, você vai conhecer 8 razões pelas quais seu treino não dá resultado, seja durante a execução dos exercícios, seja fora da academia. Depois, é só acertar os ponteiros para conquistar o corpo que tanto quer.

Os sabotadores do treino

Baixa Intensidade

Entenda que a maioria dos estudos recentes na área de musculação mostram resultados satisfatórios em relação aos exercícios de alta intensidade. Não estamos falando só da quantidade de anilhas na barra do supino, mas o tempo que você descansa entre as séries. A escolha dos exercícios e o tempo de contração também contam. Traduzindo: exercício vigorosos com pouco descanso. Intensidade é a chave quando se fala em evolução de treino. Outro fator decisivo é treinar até a falha mecânica (aquele momento em que seu músculo trava e você não levanta mais nada). Isso serve também para os treinos de corrida.

treino
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Volume alto

Se você realiza muitas séries e repetições durante o treino, não vai conseguir sustentar uma intensidade alta de movimento. E já deu para entender a importância disso, certo? Temos como exemplo a maratona e a corrida de 100 metros. É impossível  correr uma prova de 42 km na velocidade e explosão de provas curtas. Outra coisa: se seu tempo de treino ultrapassa uma hora, algo está errado. Reveja seu plano com seu treinador e tenha foco quando chegar a sala de musculação. Respeite seus intervalos e esqueça as redes sociais durante os exercícios. Se preciso, deixe seu smartphone no locker da academia.

Os sabotadores da alimentação

Whey, Albumina,
BCAA, Dextrose

O suplemento alimentar não substitui uma refeição completa, você sabe disso. Seu corpo trabalha de forma inteligente, por meio de uma teoria que hoje conhecemos como biofeedback (mecanismo do corpo em dar retornos fisiológicos aos estímulos externos). Alguns estudos têm mostrado que o corpo humano só aproveita determinada quantia de proteína por dia, que varia de acordo com o peso e treino do indivíduo, mas que nunca ultrapassa os 300 gr. Se, por acaso, você ingerir algo próximo a esse valor, seu corpo, além de descartar o excesso, pode desenvolver o que os cientistas chamam de rabbit starvation syndrome (síndrome de fome-coelho, em tradução livre). Os sintomas: náuseas e diarreia. Caso você mantenha uma dieta diária assim, poderia levar à morte em menos de um mês.

Se a sua alimentação já estiver com a quantia de proteínas suficiente para você, perfeito. Músculo não é feito só de proteína, mas também de água, carboidrato e fibras. Vale consultar um nutricionista para alinhar seu plano alimentar e não se entupir de whey isolado, como fazem seus amigos.

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Dieta errada

Não é só quantidade calorias ingeridas na alimentação. É a qualidade e o balanceamento dos nutrientes ao longo das refeições. Estudos têm mostrado que mais importante do que o shake pós-treino é dividir os nutrientes (proteínas, no caso) ao longo das 24 horas. E tomar muita cuidado com os alimentos industrializados (bolachas, salgadinhos, etc.) refrigerantes, açúcar refinado e o fastfood também são uma bomba se você planeja ter bons resultados na academia. Eles possuem alta concentração de açúcar, que faz com que seu corpo aumente a secreção de insulina pelo pâncreas. O resultado: o organismo estoca o excesso de açúcar em forma de gordura.

Tudo bem, não é preciso fazer terrorismo nutricional. Glúten e lactose podem entrar na alimentação se você não for alérgico.

Os sabotadores do descanso

Treino A, B, C

É no descanso que o músculo cresce. Dividir o treino de forma errada pode provocar constante estímulo no músculo, fazendo com que ele não tenha o tempo necessário de repouso. Mesmo se seu objetivo é emagrecer, você também precisa trabalhar os músculos. Isso acelera o metabolismo em repouso e ajuda a perder peso.

E aquela famosa dor depois do treino não é parâmetro de recuperação. Por isso, não pense que você pode estar 100% recuperado do treino mesmo com um dia longe da academia. O ideal é que o descanso seja proporcional a intensidade. Por exemplo: treinar peito e bíceps em um dia, e costas e tríceps no outro, pode fazer com que você tenha treinado os músculos do braço dois dias seguidos, dependendo da sua periodização, você pode acabar treinando-os a semana inteira.

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Pouco sono

Você é noturno? Eis a razão para você mudar seus hábitos, se quiser um corpo melhor: é no sono que recuperamos a musculatura, repondo os estoques de nutrientes depletados durante o treino, produzindo hormônios, como o GH (crescimento) e testosterona. Além do mais, pesquisa do Journal of the American Medical Association mostrou que a concentração de testosterona diminui cerca de 15% depois de uma semana de sono curto.

Os sabotadores da saúde

Estresse

É comum numa cidade grande ver pessoas às pressas para chegarem ao destino, compromissos, fugindo do trânsito… O resultado? Estresse. Saiba que essa condição, que já é tida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um problema crônico, aumenta a liberação de cortisol, um hormônio catabólico, que só prejudica seu ganho de massa muscular ou perda de peso. Segundo o periódico Proceedings of the Nacionational Academy of Sciences, o estresse desperta a vontade de comer. Ao mesmo tempo, diminui a sensação de saciedade. Mais: existe uma relação entre altos níveis de cortisol e de armazenamento de gordura no corpo, particularmente com a gordura abdominal “visceral” (também conhecida como gordura intra-abdominal).

Respire fundo e se espreguice. A combinação simples desses dois exercícios podem diminuir a pressão arterial, o cansaço e o cortisol, além de aliviar o estresse.

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Álcool

Pesquisadores da Universidade da Califórnia (EUA) concluíram que a ingestão de 24g de álcool (uma dose de uísque) inibiu a queima de gordura ao longo de algumas horas. Um outro estudo de um pesquisadores canadenses verificou que o consumo de bebidas alcoólicas aumentava o apetite, fazendo com que aumente também o consumo calórico, dando o nome de “efeito aperitivo”. Vale lembrar que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma dose de vinho ou cerveja por diária, como manutenção da saúde, que contêm cerca de 17 g e álcool por dose. Mas lembre-se: é preciso equilibrar os objetivos de vida. Não dá para ter tudo, campeão.

E para finalizar, você pode até botar toda a culpa pelos erros citados anteriormente em sua genética. Na verdade, se você estiver em ordem com os outros itens, terá o corpo que merece!