Meu caro, é hora de voltar à rotina de treinos para queimar tudo o que você bebeu e comeu durante este feriado. Afinal, seu corpo precisa de manutenção, não é? E para conquistar pernas fortes, abdome trincado e braços firmes, por que não apostar em exercícios campeões que trabalham todo o corpo em um único treino? Segundo Cássio Amaral, professor de educação física da academia Smart Fit, de São Paulo, eles são indicados para quem não tem muito tempo na agenda, e proporcionam queima de até 800 calorias dentro de 30-40 minutos.

Isso, claro, se você segue uma dieta adequada e não exagera nos comes e bebes. “Com o objetivo de indicar atividades aeróbicas que colaboram na queima de calorias e gordura localizada, que vão ajudar na busca pelo corpo saudável, montamos uma série de exercícios que utilizam equipamentos simples, como: halteres, bola, elástico e barra”, explica o especialista da Smart Fit. Segundo o educador físico, os exercícios são recomendados para homens de todas as idades, desde que não tenham histórico de lesões. “Pode ser praticado por todos, e os benefícios vão desde a melhora no condicionamento físico, alto gasto de calorias, melhora na qualidade dos movimentos do dia a dia, até o aumento da resistência muscular”, comenta Cássio. Confira abaixo os cinco exercícios campeões para trabalhar todo o corpo.

RECEBA CONTEÚDOS EXCLUSIVOS TODA QUARTA-FEIRA. NÃO SE PREOCUPE, ODIAMOS SPAM!

Orientações Realize a rotina abaixo 3 vezes na semana, com um dia de descanso entre eles. Considere três séries de 15 repetições com pausa de, no máximo, 30 segundos para cada exercício.

Avanço com halteres

avanco-com-halteres Mantenha os pés separados na distância do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita, flexionando os joelhos até formarem ângulos de 90°, sem ultrapassar a ponta do pé. Repita o movimento até finalizar a série e depois refaça o exercício com a outra perna. O especialista reforça que a atividade envolve toda a musculatura da coxa: quadríceps e posteriores, além dos glúteos.

Flexão com medicine ball

flexao-bola Em posição de flexão, apoie a mão esquerda no chão e a direita sobre a bola. Flexione os cotovelos até a linha dos ombros e desça o corpo. Os ombros, o quadril e os calcanhares devem ficar alinhados. Faça uma flexão. Agora, apoie a mão esquerda na bola e a direita no solo. Repita.

Elevação de quadril na bola

elevacao-quadril-bola Deite com braços estendidos ao lado do corpo, perna direita flexionada, com o pé apoiado na bola. Agora, estenda a perna esquerda para o alto, mantenha o abdome e os glúteos contraídos, elevando os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho. Volte sem encostar a lombar no chão e repita intercalando as pernas na bola.

Elevação lateral com elástico

elevacao-lateral-com-elastico De pé, mantenha a perna direita à frente, pisando sobre a faixa elástica, braços estendidos ao lado do corpo, segurando cada extremidade do acessório comum das mãos para elevar lateralmente os braços, até atingir a altura dos ombros. Volte devagar, controlando o movimento.

Desenvolvimento com barra

desenvolvimento-com-barra Em pé, pés paralelos na largura dos quadril, joelhos levemente flexionados, abdome contraído e pegada aberta, posicione a barra sobre o trapézio. Suba a barra até estender totalmente os braços por trás da cabeça. Cuidado para não forçar o pescoço para a frente. Volte devagar à posição inicial, controlando o movimento.