Não é nenhuma novidade que morar em uma cidade grande como São Paulo reduz seu tempo para fazer atividade física. Trânsito, reuniões, correria… O que sobre são algumas poucas horas preso em uma sala de musculação, não é? Isso torna o treino chato, cansativo e pouco eficiente. Afinal, você quer aproveitar o máximo que puder enquanto está na academia, ganhar bíceps, tríceps, peitoral… Porém, nem sempre um treinamento eficaz deve levar cerca de uma hora e meia. Inclusive, um estudo publicado no The Scandinavian Journal of Public Health propõe que 30 minutos por dia de exercícios físicos são suficientes para você se manter saudável por muito tempo.

E como ficar tão pouco tempo malhando e conseguir extrair o melhor dos pesos? Trocando exercícios monoarticulares por multiarticulares.

Leia também: 2 exercícios simples e rápidos para desenvolver antebraços

Exercícios monoarticulares

Trabalham isoladamente o movimento de apenas uma articulação.

Exercícios multiarticulares

São movimentos que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular.

/ Bíceps e tríceps não precisam ser isolados

Sabe aquela rosca direta que você manda depois do treino de costas para aumenta os bíceps? Ou aquele tríceps testa depois do treino de peitoral? Eles podem ser tirados do seu treino. Estudos feitos com uma técnica chamada eletromiografia (que registra graficamente as correntes elétricas geradas em um músculo ativo) demonstram uma grande ativação do tríceps braquial durante os exercícios de supino. Assim como as remadas são ótimos exercícios para bíceps.

Quer ter braços mais fortes? Coloque em seu treino de peito um exercício monoarticular seguido por um multiarticular.  Por exemplo: crucifixo + supino. Alguns estudos mostram que, com estes exercícios, você fadiga o músculo principal. Isso aumenta a ativação de um outro músculo acessório durante o movimento. Ou seja, fadigando o peitoral no crucifixo, o supino fica mais por conta do tríceps e deltóide.

Aqui vão mais alguns exercícios multiarticulares para trabalhar pequenos músculos.

/ Para tríceps

Supinos (Reto, Inclinado, Declinado) e Flexão de Braço (Aberta e Fechada). A flexão de braços te dará braços fortes para desenvolver exercícios nas barras de supino. Vale lembrar que o tríceps compões 60% do seu braço.

/ Para bíceps

Remadas (aberta, fechada, curvada, cavalinho, serrote). Estes exercícios recrutam em alta intensidade o bíceps braquial. Você pode intensificá-los mudando a pegada (pronada, supinada ou neutra). Após chegar à falha, mude a pegada. Isso dará mais algumas repetições para desenvolver muito bem os bíceps.

Uma dica valiosa é treinar costas e peitoral no mesmo dia. Assim, você trabalha de forma igual os músculos do braço e constrói um shape poderoso. Os músculos foram desenvolvidos para trabalharem em conjunto, e não separados. Eis uma observação interessante: movimentos de remada também trabalham tríceps, uma vez que o músculo extensor de cotovelo auxilia na extensão de ombro.

/ Para deltóide

Elevação lateral. Ela trabalha intensamente as três porções do deltoide. Bem recrutado, esse músculo – tanto nos supinos quanto nas remadas – só precisa de uma variação, que pode ser, inclusive, feita no ângulo de execução. Por exemplo: em pé ou inclinado no banco.