Tudo o que você precisa para colocar o corpo em dia é um treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade, em tradução livre): curto, intenso e eficaz.

Ano novo, corpo novo. Pelo menos é o que você espera. Afinal, bebidas alcoólicas daqui, comidas nada saudáveis dali… as festas de fim de ano e férias podem detonar seu shape. Você sabe bem. E para contra-atacar os prejuízos da indulgência, o jeito é treinar firme.

Lucas Florêncio, treinador de musculação da Bio Ritmo Academia, de São Paulo, sugere o treino HIIT para ter um resultado rápido na perda de gordura e definição muscular. “Esse modelo de treino se baseia em exercícios intervalados de alta intensidade, que elevam a frequência cardíaca e acelera o metabolismo”, explica. “Esse processo promove o rápido emagrecimento e faz o organismo continuar queimando gordura durante todo o dia”, pontua Florêncio.

 

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De acordo com o treinador, o ideal é mesclar um treino HIIT com exercícios funcionais, cardiovasculares e com pesos, assim o corpo é trabalhado de forma completa, com ativação de grande parte dos músculos e articulações, além de receber diferentes tipos de estímulos. “Para obter um resultado melhor ainda, você pode colocar mais intensidade nos movimentos e nas cargas, até chegar ao seu limite”, sugere o professor.

Além disso, o treino HIIT faz com que o metabolismo se mantenha em ritmo acelerado por horas depois da atividade, graças ao efeito EPOC (consumo de oxigênio em excesso após o exercício, em tradução livre), também conhecido como afterburn. São exercícios que recrutam mais de um grupo muscular e, com isso, gastam mais energia. O resultado é um consumo elevado de oxigênio, que se mantém assim dos 15 minutos até 48 horas depois do treino. Tudo para tentar alimentar os músculos cansados e recuperar a energia gasta com a série.

E, nessa, você sai ganhando porque para suprir essa demanda energética do organismo, mais calorias são gastas. De acordo com o fisiologista Diego Leite de Barros, é preciso manter uma variação de 75% a 80% da sua frequência cardíaca máxima para alcançar o afterburn. “Mas também vai depender da preparação de base de cada um. Se for uma pessoa com mais massa muscular, será mais fácil conseguir esse estágio”, explica Barros. Assim, é possível ganhar condicionamento físico e reduzir a gordura corporal em cerca de 12 a 20 minutos de exercícios, três vezes por semana.

 

Chegou a hora de desenvolver o corpo que você tanto deseja!

/ 8 SEMANAS DE TREINO HIIT

Instruções O treino abaixo foi criado por Marcelo Bueno, personal trainer e sócio-diretor da D-Tox Gym, em São Paulo.  São 4 circuitos com diversos movimentos. Realize o programa 3 vezes por semana com um dia de folga entre eles, durante dois meses. Antes de começar, faça um aquecimento de 3 min na esteira, em velocidade 6. Ao final de um circuito, faça 30 segundos de abdominal como descanso ativo.

CIRCUITO 1

15 REP – Press reto ou flexão de braço
15 REP – Avanço
30 REP – Abdome superior
12 REP – Remada curvada com dumbbell
15 REP – Agachamento + desenvolvimento
20 REP – Abdome inferior com elevação de pernas

CIRCUITO 2

15 REP – Press reto ou flexão de braço
15 REP – Avanço
12 REP – Rosca simultânea sentado no banco
30 REP – Abdome superior
15 REP – Tríceps banco
20 REP – Abdome inferior com elevação de pernas
30 REP – Polichinelo

CIRCUITO 3

15 REP – Avanço
12 REP – Rosca simultânea sentado no banco
12 REP – Remada curvada com dumbbell
15 REP – Agachamento + Desenvolvimento
15 REP – Tríceps banco
20 REP – Abdome inferior com elevação de pernas
30 REP – Polichinelo

CIRCUITO 4

15 REP – Press reto ou flexão de braços
12 REP – Rosca simultânea sentado no banco
30 REP – Abdome superior
12 REP – Remada curvada com dumbbell
15 REP – Agachamento + Desenvolvimento
15 REP – Tríceps banco
30 REP – Polichinelo