Além dos exercícios específicos de seu treino de corrida, é preciso considerar movimentos diferenciados para ganhar benefícios no esporte – e chegar mais longe.

[dropca]A[/dropcap] corrida é o esporte mais democrático que existe. Estima-se que, no Brasil, existam mais de 4.5 milhões de corredores amadores. Isto é, aqueles que, como você e eu, curtem correr para aliviar o estresse, manter o shape em dia e até mesmo considerar as provas de rua como metas a serem cumpridas ao longo do ano.

 É evidente que os treinos de corrida trazem diversos benefícios ao organismo, como condicionamento aeróbico, pressão arterial em repouso mais baixa, eficiência do fluxo sanguíneo em suas veias, menos colesterol ruim (LDL), entre outros.

Estudo no Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que 30 minutos de caminhada pode melhorar o humor em pacientes depressivos. Óbvio que isso serve para quem está com os nervos tensos. Porém, apesar de ser fácil colocar em prática um treino de corrida, é preciso ter disciplina se você pretende melhorar seu desempenho esportivo e, com isso, se tornar um corredor mais rápido e resistente.

/ evolua seu treino de corrida

 De acordo com Ronaldo Martinelli, pós-graduado em triatlon pelo Centro de Estudos da Fisiologia do Exercício (Cefit) e sócio-proprietário da 5ways Sports Consulting, em São Paulo, existem exercícios essenciais que trabalham dois aspectos muito importantes para uma evolução na corrida: força e potência. “Com o desenvolvimento dessas duas capacidades físicas, o corredor consegue ser mais eficiente em recrutar a musculatura e retardar a fadiga”, comenta Ronaldo.

Abaixo você confere alguns desses movimentos que podem propor esses benefícios. Peça a seu treinador para incluir em seu treinamento.  

Burpee. Em pé, mantenha as pernas afastadas na distância dos ombros. Abaixe-se executando um movimento de agachamento com as mãos ao lado do corpo, sem apoiar os calcanhares. Jogue seus pés para trás numa posição de flexão de braços. Volte à posição anterior e, a partir dessa condição, de preferência com os calcanhares apoiados no solo, retorne à posição em pé.

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Agachamento com salto. Em pé, mantenha as pernas afastadas na distância dos ombros. Abaixe-se executando um movimento de agachamento com as mãos ao lado do corpo, sem apoiar os calcanhares. Durante o movimento de subida realize um salto, impulsionando o máximo que conseguir. Na fase descendente do salto, procure cair na mesma posição referencial de saída, mas já em direção a um novo movimento de agachamento.

Subida Banco Alternado. Em pé, pernas na linha dos ombros, em frente a um banco com altura maior de 30 cm. Apoie um dos pés no banco e, concentrando a força na perna que está apoiada, projete o tronco para cima, em direção ao banco. Faça a mesma troca no apoio da perna no movimento seguinte. Sempre uma delas deve ficar apoiada no banco.

Afundo alternado com salto. Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros. Projete uma das pernas a frente e realize o movimento de afundo, flexionando quadril, joelhos e tornozelos. Desça o tronco numa posição vertical e mantenha um alinhamento de perna ântero/posterior num ângulo de 90°. O joelho da perna de trás deve chegar próximo ao solo. Durante o movimento de descida e subida, projete a força nas pernas, impulsionando um salto e, durante a fase aérea, troque a posição das mesmas.

Arremesso Medicine Ball. Em pé, com as mãos segurando uma medicine ball próxima ao peitoral e pés na linha dos ombros. Comece flexionando braços e ombros, elevando-os além da linha da cabeça. Simultaneamente estenda o tronco, projetando-o para trás, deixando a perna na ponta dos pés. Quando chegar a essa posição arremesse a medicine ball em direção ao chão, usando a potência de ombros, tronco e flexionando as pernas na fase final do arremesso. Pegue a bola durante a subida após ela bater no chão e repita o movimento.