12 exercícios para melhorar seu condicionamento
físico e ter mais fôlego

BRUNO ACIOLI

Se você sente cansaço ao subir duas inofensivas escadas, brincar com seu filho ou até mesmo transar com a parceira, talvez seja a hora de dar um upgrade no condicionamento físico e largar, de uma vez por todas, o sedentarismo.

Aqui você descobre como.

/ melhore o condicionamento físico

Estar com seu condicionamento físico em dia pode ser mais importante do que criar músculos imensos. Isso porque estimular o sistema cardiorrespiratório – principal responsável pelo tema desta reportagem – resulta em mais qualidade de vida, disposição e no dia a dia e, obviamente, afeta positivamente sua expectativa de vida.

Os benefícios são resultado de diversas reações metabólicas e fisiológicas em seu organismo logo no momento em que você corre alguns quilômetros, pula corda, pratica boxe e outras atividades conhecidas como aeróbicas.

Não à toa, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda cerca de 150 minutos por semana de atividades aeróbicas com intensidade moderada, além de pelo menos 75 minutos de intensidade vigorosa pelo mesmo período. Essa rotina é capaz de diminuir sua frequência cardíaca e melhorar o fluxo sanguíneo, o que favorece o retorno do sangue venoso e permite que os vasos sanguíneos tenham elasticidade e fiquem livres de gordura. 

Trabalhar o condicionamento físico também ajuda o organismo a controlar o nível de glicose no sangue, fator determinante para afastar doenças como Diabetes. 

Estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research revela que fazer dois exercícios clássicos para pernas, como leg press e agachamento, ajuda a estimular o condicionamento físico, além de auxiliar a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento). “Essas substâncias são fundamentais para a construção muscular do corpo todo”, pontua Mauro Cardaci, educador físico e Embaixador da Life Fitness no Brasil, líder em produtos e equipamentos usados para trabalhar o corpo.

E, diferente do que se pensa, é essencial se manter fiel aos treinos para membros inferiores. Como são os maiores grupos musculares do seu corpo, treinar as pernas pode aumentar consideravelmente o gasto calórico e proporcionar alterações metabólicas significativas ao organismo.

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Não é preciso muita coisa para executar um treino eficiente. André Trombini, Master Trainer da Bodytech Company, ressalta que os exercícios com o peso do corpo são uma excelente opção para sair da rotina e incrementar o treino. “Variar os estímulos ajuda a alavancar os objetivos”, afirma. Abaixo você confere 12 exercícios para incluir eu seu treino que podem dar um upgrade em seu condicionamento físico.  

1. Smith
Trabalha vários grupos musculares: quadríceps, glúteos, posteriores das coxas, musculatura das panturrilhas e lombar. O exercício é uma excelente opção para iniciantes e para pessoas com dificuldade em realizar movimentos com peso livre. Durante a execução, apoie a barra na parte superior do trapézio (abaixo da base do pescoço), as mãos e os pés posicionados na largura dos ombros, as palmas viradas para frente. Desça lentamente até a coxa ficar paralela com o solo, subindo em seguida. Faça três séries de 15 repetições.

2. Leg Press
Com o quadril bem alinhado, pés afastados na linha do quadril, e a cabeça e o tronco apoiados faça o movimento de flexão e extensão dos joelhos e dos quadris. Três séries de 15 repetições. O exercício trabalha a panturrilha, os músculos posteriores da coxa, os glúteos e o quadríceps.

3. Leg Curl
Com a cabeça e as mãos apoiadas e os joelhos estendidos, faça o movimento de flexionar os joelhos. Inicie a descida lentamente e repita o movimento. Serão três séries de 15 repetições.

4. Glúteos
Apoie o peito no encosto, segure os apoios com as mãos e empurre a plataforma com o pé. Em seguida, estenda o joelho e repita o mesmo processo com o outro pé no apoio. Volte devagar até flexionar o joelho que está em movimento. Três séries de 15 repetições.

5. Burpee
O exercício começa deitado de frente para o chão (decúbito ventral). Em pé, suba rápido e pule em seguida. A atividade utiliza a força das pernas e dos braços para levantar, e o corpo vai da posição vertical para a horizontal várias vezes, acelerando a respiração e a circulação. O resultado é uma melhora na capacidade respiratória e o trabalho muscular dos membros inferiores.

6. Agachamento a fundo
Flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando o chão. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos na cintura. Forme um ângulo de 90 graus, e certifique-se que o joelho da perna de trás esteja próximo ao chão. Troque a ordem das pernas e repita o exercício. Faça três séries de 15 repetições. Durante a execução é importante prestar atenção nos joelhos – eles não podem ficar “para dentro” com rotação interna do quadril.

7. Flexão de braço com rotação
Em posição de prancha, flexione os braços até tocar o chão, erga o tronco, gire, e estenda o braço até formar um T. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com o outro braço.

8. Abdominal canivete
Deitado com os braços e as pernas estendidas, levante os pés e os braços, até formar um canivete. O corpo estará apoiado no glúteo e as pontas dos dedos das mãos devem tocar a ponta dos dedos do pé.

9. Prancha frontal
Com o corpo reto, os antebraços apoiados na largura dos ombros e nas pontas dos pés, mantenha o quadril reto, sempre olhando para frente. Repita o movimento de duas a quatro séries de 10 a 30 segundos.

10. Extensão de tronco no solo
Deitado de barriga para baixo, com os braços ao lado do tronco, suba apenas o tronco lentamente. Repita a ação de duas a quatro séries de 10 a 15 repetições.

11. Superman
Deitado de bruços, com os braços estendidos acima da cabeça, as pernas retas, e as palmas das mãos voltadas para o chão contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo. Estenda as pernas, levantando-as do chão. Fique na posição por dois segundos e, então, retorne à posição inicial. Duas a quatro séries – 10 repetições de cada lado.

12. Elevação de Quadril Isometria
Com as costas no chão, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, levante o quadril do chão até formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros. É importante manter o tronco firme e encaixado. Repita o exercício de duas a quatro séries de 15 a 30 segundos.